בשביל הגוף ובשביל הנפש, התחילו לרקוד / להתאמן באופן הדרגתי ומתון אל תוך הקצב המתאים לכם
תנו זמן למוח ומערכת העצבים האחראית על העוררות והפרשת האדרנלין והמרצת זרימת דם להתרגל לפעילות הספורטיבית
אחרת, המוח מנסה להגן על הגוף ומורה לשרירים מסויימים להגביל את תנועתם - התוצאה, ספאזם, קרי, שרירים תפוסים
חשוב מאד - חימום, חימום, חימום
שרירים שלא עברו "חימום" ומעבר הדרגתי לרמת מאמץ עלולים לסבול קרעים של רקמות בדרגות שונות
שרירים שאינם פועלים כשורה, מעבירים עומס לא רצוי לעצמות ועלולים להגרם שברי מאמץ
בחימום, אנו מניעים את המפרקים באופן מתון ומשפרים את הסיכה המסייעת להגנה על הסחוס במפרקים מפני שחיקה
בחימום, אנו משפרים את זרימת הדם לרקמות כדי לאפשר הספקת חמצן ומזון בקצב מוגבר לקראת המאמץ
מתיחות בשלב החימום מאריכות את רקמות החיבור המקיפות את המפרקים, משפרות את אלסטיות השרירים ומגדילים בכך את טווחי התנועה
הערות חשובות -
השתדלו ככל האפשר להתאמן על משטחים בולמי זעזועים. לדוגמא, ריקדו על רצפת פארקט! המנעו מריצה על אספלט או משטח בטון
התאמנו בנעלי ספורט / ריקוד מתאימות, בולמות זעזועים, אוחזות היטב את כף הרגל ומאפשרות תנועה חלקה, קרי, לא נדבקות למשטח הריקוד. אם נעליכם נדבקות למשטח - עוברים עומסים פוגעים לרגל העלולים לגרום לפריקות ואף לשברים בקרסול, בעצמות השוק וכף הרגל, יכולים להווצר קרעים ברצועות הקרסול והברך ואף להיווצר קרע במיניסקוס
זיכרו - הפעילות הגופנית נועדה לשפר את בריאותכם, לא לפגוע בה
בצעו חימום, נעלו נעליים טובות, התאמנו על משטח לא קשה ולא דביק
תרגילים מומלצים
- מעמידה זקופה בפיסוק קל , כופפו ברכיים, שלבו את כפות הידיים לפני הגוף ומיתחו אותן כלפי מעלה תוך נשימה מלאה, כפות ידיים מעל לראש פונות למעלה. השארו במצב זה מספר שניות. חיזרו על התנועה מספר פעמים
- ממצב זה, בצעו הטיית גו לכל צד מספר שניות. גם על תנועה זאת יש לחזור מספר פעמים
- בברכיים מעט כפופות ומרפקים כפופים, בצעו רוטציה של האגן מצד לצד כשהידיים "נזרקות" מצד לצד
- בצעו מספר סיבובי אגן
- בצעו כפיפות ופשיטות במפרק הירך בעמידה על רגל אחת, תוך הנפת רגל שניה לפנים ולאחור בעדינות במלא טווח התנועה ועם ברכיים כפופות מעט, החליפו רגליים
- בעמידה כמו קודם הניפו רגל קדימה בברך כפופה ברגל המונפת, החליפו רגליים
- בצעו כפיפות במפרק הברך בעמידה על רגל אחת, תוך כפיפת רגל שניה לאחור בעדינות במלא טווח התנועה ומתיחת כף הרגל לאחור לכיוון הישבן, ברכיים שניה כפופה מעט, החליפו רגליים
- בצעו כפיפות ופשיטות במפרק כתף בעמידה בפיסוק קל, תוך הנפת ידיים לפנים ולאחור ובמעגליםבעדינות במלא טווח התנועה ועם ברכיים כפופות מעט
- בצעו מספר סיבובי קרסול בשתי הרגליים לסירוגין
- בצעו מספר סיבובים והטיות מצד לצד של הראש להרפייה של שרירי הצוואר
- בצעו מספר הרמות והורדות של השכמות - לכוון האזניים והרצפה לסירוגין
- בצעו מספר שקיעות בעמידה זקופה וברכיים כפופות כשהאגן שוקע לכוון הרצפה ועולה חזרה לסירוגין
- בצעו מהעמידה הקודמת העברת משקל מרגל לרגל באיטיות ובנשימה מלאה - תנועות עגולות
- לפעילות ספורטיבית מאומצת יש להוסיף תרגילי חימום ומתיחה נוספים ... עיינו ברשימה אחרת
- לבסוף, עיסוי שוודי ו/או תאילנדי סדיר מומלץ לעוסקים בספורט כדבר שבשגרה - הוא משחרר שרירים "תפוסים", מחזיר רקמות למצב תפקודי תקין, שומר על טווחי תנועה תקינים ומשפר את פינוי הפסולת הלימפתית
No comments:
Post a Comment